No hay mejor manera de mantenerse saludable que con una buena alimentación, descanso y una bien definida rutina de ejercicio, y ahora con la contingencia sanitaria que azota al planeta por la presencia del COVID-19, es buen momento para llevar a cabo rutinas de trabajos físicos para realizar desde casa, sin necesidad de salir a la calle, esto debido a que varios gimnasios, parques y unidades deportivas se encuentran cerradas por la cuarentena.Hoy en día, desde que se dio a conocer que la Liga MX y las demás Ligas deportivas a nivel mundial pararían a causa de la contingencia, los deportistas en general llevan a cabo rutinas que comparten en sus redes sociales, se lanzan retos entre ellos o bien, hacia sus miles de seguidores, para con su ejemplo, ayudar a concientizar a la población de no salir de sus casas y mantenerse ejercitada y saludable.En internet existen innumerables rutinas que se pueden realizar desde el hogar, esto mediante cuentas específicas, aplicaciones o siguiendo a expertos que dictan cuál es el mejor ejercicio dependiendo de la resistencia, fuerza y capacidad de cada persona. A continuación nombramos algunas rutinas a seguir, recomendadas por algunos famosos deportistas, tanto de futbol femenil, como de instructores capacitados o bien, por aplicaciones que cualquier persona puede descargar desde su teléfono móvil.Desde ejercicios sencillos como las sentadillas, hasta rutinas más complejas, estos son algunos de los ejemplos para mantenerse en buena condición física y hacer que la permanecia en casa sea menos tediosa. Son rutinas que se realizan con el objetivo de tonificar los músculos de la zona. Antes de la tonificación, es necesario eliminar la grasa que recubre dichos músculos, a través del ejercicio aeróbico y de una alimentación saludable. Existen un sinfín de ejercicios para fortalecer esta zona del cuerpo, ya que pueden ser para abdomen bajo, laterales y frontales. Se pueden realizar con planchas laterales con elevaciones de piernas. Realizar este ejercicio cinco veces con series de 30 repeticiones.La flexión de codos, también conocida como plancha, pechada o simplemente flexión, es un ejercicio físico realizado estando en posición inclinada, recostado hacia abajo, levantando el cuerpo únicamente con los brazos y bajando de nuevo al suelo. Con este ejercicio se puede fortalecer el pecho, los bíceps, tríceps y espalda, así como un trabajo intenso en el abdomen y espalda baja, dependiendo de la apertura de las manos a la hora de descender. Repetir este ejercicio con cuatro series de 15.Este es otro de los ejercicios que funcionan como calentamiento antes de realizar cualquier actividad física. La idea es levantar las rodillas lo más que puedas alternándolas lo más rápido posible. Imagina que estás corriendo hacia a algún lugar. Repite durante dos minutos sin parar.Los yogui también funcionan para aumentar la resistencia física en atletas, así como la coordinación muscular. Éstos son ejercicios de resistencia que permiten trabajar los músculos cuadríceps, los glúteos y los músculos que comprenden el bíceps femoral. Es un ejercicio simple, efectivo y complementario de las sentadillas. Es un ejercicio de acondicionamiento que también tiene beneficios cardiovasculares. La rodilla que está atrás debe bajar al piso en busca de que ambas piernas logren un ángulo de 90 grados con relación de la pierna y pantorrilla. Repetir este ejercicio 10 veces por pierna. Es un ejercicio que se ha puesto de moda gracias al crossfit. La posición inicial es en posición vertical con los pies a la altura de los hombro, sin despegar las manos del suelo, impulsar ambas piernas a la vez hasta quedarnos en la posición para realizar una flexión de pecho, salta tan alto como puedas y acaba en la posición inicial, elevar las rodillas al pecho durante el salto conlleva un mayor esfuerzo. Realizar cuatro series de 10 burpees al día ayuda a mejorar la condición física.Este movimiento sirve como calentamiento. Los jumpings jacks se realizan partiendo de pie, con las piernas juntas y los brazos pegados a la cara lateral de los muslos, a lo largo del cuerpo. Desde esta posición, se hace un salto para separar las piernas y dar una palmada con los brazos estirados por encima de la cabeza. Repite continuamente durante dos minutos sin parar. Este ejercicio también sirve para mejorar las coordinación motora de las personas que apenas comienzan a ejercitarse. El ejercicio consiste en simular sentarse bajando las sentaderas todo lo que se pueda, sin que las rodillas superen la punta de los pies y sacando la cadera hacia atrás. La espalda debe estar derecha y el pecho bien abierto. Al subir, se deben mantener los talones bien apoyados en el piso, apretando los glúteos y hundiendo el ombligo, antes de estirar totalmente las piernas. Repetir el ejercicio realizando cuatro series de 15 a 20 veces servirá para fortalecer muslos, pantorrillas y espalda baja, así como para mejorar la resistencia. JL
