Muchos expertos sugieren iniciar con una rutina 12/12: ayunar 12 horas y comer durante las 12 horas restantes. Es ideal para principiantes, ya que gran parte del ayuno ocurre durante el sueño, lo que facilita su cumplimiento. Estudios indican que ayunos de 10 a 16 horas pueden movilizar las reservas de grasa y activar la producción de cetonas.El protocolo más común es el ayuno 16 horas y ventana de alimentación de 8 horas. Muchas investigaciones respaldan resultados positivos sobre la pérdida de peso en personas con sobrepeso u obesidad.Por ejemplo, según el portal Women's Health, dietistas como Alissa Palladino y Lisa Moskovitz señalan que 16/8 puede ayudar a estructurar la alimentación y facilitar el déficit calórico, un factor clave en la pérdida de peso.El Dr. Hu (Harvard Health) recomienda empezar poco a poco con 12/12, evolucionar hacia 14/10 y, cuando el cuerpo lo tolere, llegar a una pauta de 16/8.De forma similar, en Mass General, se sugiere comenzar con 10 horas de ayuno e incrementar progresivamente hasta alcanzar 16, ya que los beneficios metabólicos se estabilizan más allá de esa duración.Otra alternativa es limitar la ingesta diaria a una ventana de 6 a 8 horas, lo que implica entre 16 y 18 horas de ayuno.El experto en ritmos circadianos Satchin Panda recomienda una ventana de alimentación de 8 a 10 horas (ayuno de 14 a 16 horas), alineada con los relojes internos del organismo, lo cual favorece la pérdida de peso, la salud metabólica, el sueño y la piel.Asimismo, la Dra. Sari Arponen, especialista en microbiota y envejecimiento, afirma que un ayuno nocturno natural de 12–13 horas es beneficioso, y para mayores efectos se puede extender hasta 16 horas, con solo dos comidas al día.Un estudio reciente con adultos prediabéticos encontró mejoras en pérdida de grasa y control glucémico al seguir ventanas de comida de 8 a 10 horas.Para la mayoría, el ayuno intermitente de 16 horas (con una ventana de alimentación de 8 horas, 16/8) representa el balance más efectivo entre éxito para bajar de peso y viabilidad cotidiana. Sin embargo, empezar de forma progresiva (12/12 → 14/10 → 16/8) es una estrategia sensata y recomendada por expertos internacionales. Pautas más estrictas, como ventanas de comida de solo 6–8 horas, pueden funcionar en personas habituadas, pero deben abordarse con cuidado y preferiblemente con supervisión profesional.Con información de Women's HealthBB
