5 técnicas para autorregular la ansiedad

Cuando hablamos de salud mental, la ansiedad y la depresión encabezan el listado de prevalencia en la población , convirtiéndolos en los padecimientos o trastornos mentales que se viven con mayor frecuencia. Existen algunas herramientas que te ayudarán a regular la ansiedad, aquí te dejamos los detalles.

¿Qué es la ansiedad?

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) , la ansiedad es una respuesta emocional natural ante la amenaza de un resultado negativo o incierto. La Real Academia Española (RAE) por su parte, menciona que se trata de un estado de agitación o inquietud, una angustia que suele acompañar a muchas enfermedades, como lo es la neurosis. 

Podemos decir entonces, que la ansiedad funge como una respuesta adaptativa , ya que todas las personas sienten un grado moderado de la misma, sin embargo, cuando la ansiedad tiene repercusiones en nuestro desempeño cotidiano y afecta a nuestras actividades diarias, puede convertirse en un problema. .

¿Cuáles son los síntomas más comunes de la ansiedad?

La ansiedad se puede presentar con   síntomas físicos, psicológicos y conductuales . Según datos del Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS) los síntomas que más han sido referidos en personas con ansiedad son:

• Palpitaciones o taquicardia.
• Sensación de desmayo o mareos.
• Sensación de falta de aire/ahogo.
• Sudoración.
• Molestias digestivas.
• Aumento en la frecuencia y urgencia urinarias.
• Intranquilidad, inquietud, nerviosismo y preocupación excesiva.
• Miedos irracionales e ideas catastróficas.
• Deseos de huir.
• Temor a perder la razón y el control.
• Sensación de muerte inminente.

Nota: es importante acudir con un profesional de la salud para un correcto diagnóstico, tratamiento y seguimiento, ya que se requieren de pruebas específicas.

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¿Qué técnicas pueden ayudar a autorregular y reducir la ansiedad?

Ejercicio de respiración 3-3-3

Colócate en una posición que sea cómoda para ti, cierra tus ojos y prepárate para iniciar el ejercicio de respiración:

• Inhala aire por la nariz durante tres segundos , porteriormente manten el aire inhalado en tus pulmones durante tres segundos , y finaliza el ejercicio exhalando el aire por la boca durante tres segundos.

Repite el ejercicio las veces que sean necesarias y mientras realizas el ejercicio presta atención en sentir cómo tus pulmones se llenan y se vacían.

Ejercicio de visualización

Para realizar este ejercicio, busca un espacio que sea tranquilo y seguro , elige una posición con la que te sientas cómodo.

• El primer paso para realizar este ejercicio es cerrar los ojos, al hacerlo imagina un escenario o momento que evoca en ti la sensación de estar relajado , que te de paz y tranquilidad.
• Para lograrlo puedes recordar momentos que hayas vivido en el pasado, por ejemplo: algún paisaje que recuerdes de un viaje que hayas realizado; alguna reunión con amigos, familia; algún concierto o paseo que hayas disfrutado, etc, o simplemente imagina un lugar en el que consideras que esas emociones estarían presentes.
• Después de elgir ese escenario/momento, comienza a repasar los detalles que puedes visualizar ese lugar, para apoyarte puedes recorrerlo  a través de tus sentidos : ¿qué ves?, ¿qué escuchas?, ¿qué olores percibes?, ¿qué texturas hay ahí?, ¿qué sabores se encuentran? ¿cómo se siente tu cuerpo?, ¿cuál es el clima?

El objetivo de este ejercicio es poder enfocarte en las sensaciones y emociones que te brinda ese lugar, reduciendo los niveles de ansiedad en tu cuerpo y mente.

Técnica de relajación progresiva de Jacobson

Este ejercicio te ayudará en la identificación de la tensión excesiva de tu cuerpo y poder liberarla.

• Al igual que el ejercicio anterior, busca un momento y espacio en el que estés cómodo y cierra tus ojos.
• Comienza con cerrar tu puño, hazlo fuerte y enfócate en la sensación que tienen tus dedos al tensar tu mano, mantén la tensión por unos segundos y después relájalo, continúa realizando el ejercicio con tu otro puño y recorre las diversas áreas de tu cuerpo: antebrazo. , bíceps, cabeza, cara, cuello, nariz, ojos, mandíbula, lengua, tórax, estómago, muslos, pantorrillas y pies.

Al terminar de tensar y relajar cada zona de tu cuerpo, mantén ese estado de relajación por unos minutos, identifica la sensación de tu cuerpo y cómo la tensión ha sido liberada.

Meditación

Una de las herramientas más utilizadas para regular la hiperactividad de nuestro sistema nervioso es la meditación ya que a través de esta técnica, el cuerpo-mente se relaja, los marcadores biológicos del estrés se invierten y por fin, la ansiedad disminuye. Puedes apoyarte de algún vídeo en YouTube o algún podcast en Spotify .

Esferas de control

Si eres de las personas que prefieres escribir o plasmar las emociones, esta técnica es para ti. 

• Necesitas una hoja (blanca, de cuaderno o reciclada) y un lápiz, pluma, colores, plumones o con lo que prefieres escribir.
• Para la realización de este ejercicio comenzarás dibujando un círculo en el centro de la hoja (tu esfera), después arriba de ese círculo escribe la situación que te está generando el estrés o ansiedad. Por ejemplo: un problema familiar, un proyecto escolar, el trabajo, mi relación de pareja, etc. Trata de ser lo más específico posible.
• Después de elegir y especificar la situación detonante, vas a escribir dentro del círculo las cosas que SÍ puedes hacer con la situación que te está elevando los niveles de ansiedad,  ¿qué de esta situación si está en mi control? , y fuera de ese círculo vas a colocar las cosas que NO están dentro de tus posibilidades cambiar, ¿qué de esta situación está fuera de mi control?

Por ejemplo: con la pandemia COVID 19 estaba fuera de nuestro control (fuera del círculo) regresar al trabajo oa la escuela de forma rápida, y estaba dentro de nuestro control (dentro del círculo) acatar las medidas de higiene y seguridad para evitar más contagios. .

Este ejercicio te ayudará a clarificar la ansiedad que está fuera de tu control y la ansiedad que si puedes reducir al tomar responsabilidades sobre lo que sucede a tu al rededor. 

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MC

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