Qué tan saludable es comer chilaquiles cada mañana

Crujientes, picosos y reconfortantes, los chilaquiles ocupan un lugar privilegiado en el desayuno mexicano. Sin embargo, cuando se convierten en un hábito diario, surge la pregunta inevitable: ¿son realmente una opción saludable para empezar el día?

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Este platillo tradicional —elaborado con totopos de maíz bañados en salsa verde o roja y acompañados de queso, crema, pollo, huevo, frijoles o aguacate— puede ser tan ligero o tan calórico como lo dicte la receta. La diferencia está en la preparación y en la frecuencia de consumo.

Calorías y grasas: el punto crítico

Una porción promedio de chilaquiles fritos con queso y crema puede aportar entre 600 y 900 calorías, dependiendo del tamaño y los complementos. Si se considera que un adulto promedio requiere entre mil 800 y 2 mil 400 calorías al día (según edad, sexo y nivel de actividad física), este desayuno puede representar hasta la mitad del requerimiento diario en una sola comida.

Además, al freír las tortillas y añadir lácteos enteros, el contenido de grasa —especialmente grasa saturada— puede elevarse considerablemente. Las guías nutricionales recomiendan que las grasas saturadas no superen el 10% del total de calorías diarias; en una dieta de 2 mil calorías, eso equivale a unos 20 gramos al día. Una sola porción abundante de chilaquiles con crema y queso puede aportar fácilmente entre 10 y 15 gramos.

En cuanto al colesterol, se aconseja mantenerlo por debajo de los 300 miligramos diarios en personas sanas (o incluso menos en quienes tienen riesgo cardiovascular). Si el platillo incluye huevo frito, queso y crema, el contenido puede acercarse rápidamente a ese límite.

El sodio: el enemigo silencioso

Otro aspecto relevante es el sodio. La Organización Mundial de la Salud recomienda no consumir más de 2 mil miligramos de sodio al día (equivalente a unos 5 gramos de sal). Entre la salsa, el queso, los frijoles refritos y los totopos salados, una porción puede contener entre 800 y mil 500 miligramos de sodio, es decir, más de la mitad del límite diario en un solo desayuno.

Un consumo elevado y constante de sodio se asocia con mayor riesgo de hipertensión arterial, enfermedades cardiovasculares y retención de líquidos.

¿Y la diversidad nutricional?

Aunque los chilaquiles pueden aportar carbohidratos, algo de fibra (si se usan tortillas integrales), proteínas (si se agregan pollo o huevo) y grasas saludables (si incluyen aguacate), comerlos todos los días puede desplazar otros alimentos igualmente importantes, como frutas frescas, semillas, yogur natural o cereales integrales.

Una alimentación equilibrada requiere variedad para cubrir necesidades de vitaminas, minerales y antioxidantes. Limitar el desayuno siempre al mismo platillo reduce esa diversidad.

Cómo hacerlos más saludables

La buena noticia es que no es necesario eliminarlos por completo. Los chilaquiles pueden formar parte de una dieta balanceada si se hacen algunos ajustes:

Hornear o tostar las tortillas en lugar de freírlas.
Controlar la cantidad de aceite utilizada.
Elegir queso fresco en porciones moderadas y reducir o sustituir la crema por yogur natural.
Preparar salsas caseras con bajo contenido de sal.
Añadir verduras como nopales, espinaca o calabacita.
Acompañarlos con fruta fresca para equilibrar el desayuno.

También es clave moderar la porción. Un plato pequeño, acompañado de proteína magra y vegetales, puede ser suficiente sin exceder las recomendaciones calóricas.

¿Entonces, todos los días sí o no?

Consumir chilaquiles ocasionalmente no representa un problema para la mayoría de las personas sanas. El inconveniente surge cuando se convierten en una rutina diaria, especialmente si se preparan con abundante grasa, queso y sal.

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Como ocurre con muchos platillos tradicionales, el equilibrio es la clave. Disfrutarlos con moderación, ajustar los ingredientes y alternarlos con otras opciones nutritivas puede permitir que sigan siendo parte del menú sin comprometer la salud. Porque en alimentación, incluso los sabores más tradicionales necesitan medida.