Lonchera saludable: un reto cotidiano

GUADALAJARA, JALISCO (26/AGO/2011).- Mucho se insiste en que el desayuno es la parte más elemental del día, prácticamente es la columna vertebral en la estructura de la alimentación. Pero, ¿qué pasa cuando éste se consume inadecuadamente? La respuesta es sencilla: el cuerpo no recibe ni asimila los nutrientes necesarios para su óptimo desarrollo y crecimiento.

Ya sea por pereza o falta de información, algunos padres de familia mandan a la escuela una lonchera pobre en contenido nutricional. Alejandra Matías Serrano, coordinadora estatal del Programa de Orientación Alimentaria de la Secretaría de Salud Jalisco, detalla las características idóneas para preparar un práctico y saludable refrigerio para la estancia estudiantil de los tres niveles básicos de educación: preescolar, primaria y secundaria.

Antes de abordar los alimentos básicos en la alimentación, la especialista advierte la importancia de conocer las diferencias entre el desayuno completo y el refrigerio que se consume generalmente a la hora del recreo o receso.

“El refrigerio representa una oportunidad para fomentar hábitos alimenticios saludables cuando estamos fuera de casa. Éste no debe reemplazar al desayuno, más bien tiene que funcionar solamente como una fuente de energía adicional que les permita a los estudiantes tener mayor atención y concentración en clase”, explica la nutrióloga.

Listos para comer

El refrigerio escolar debe incluir diariamente una o dos porciones de verduras y frutas que pueden ser seleccionadas dependiendo del color, textura o por su temporada de producción, mismas que deben ser completadas con agua natural a libre demanda.

En lo que respecta a la preparación del platillo fuerte, éste debe incluir alimentos de los llamados tres grandes grupos: frutas y verduras, cereales, y proteínas (carnes rojas o blancas como la de res, pescado o pollo, respectivamente).

La preparación más común son los sándwiches o lonches; Matías Serrano recomienda que los panes sean de preferencia derivados del maíz, trigo, arroz y avena en una presentación netamente integral. Por ejemplo, en lugar de utilizar tortillas de harina es preferible que se sustituya por el maíz que contiene más niveles de fibra. De igual forma con el pan blanco, hay que procurar que éste sea integral o de grano, en lugar de un bolillo normal buscar aquellos que tengan cascarilla de salvado. En el caso de los alimentos de origen animal hay que buscar aquellos que sean bajos en grasa como la panela, huevo o pollo. Respecto a la embutidos como los jamones, salchichas y similares, sugiere que el consumo no sea diario y que éste se rija sobre los más bajos en grasas, sodios, colorantes y aditivos en conservadores.

Matías Serrano señala que un aspecto de suma importancia para que los chico consuman el refrigerio está en los recipientes en que éste se sirven, pues con el calor, algunos alimentos tienden a disminuir sus propiedades nutritivas, como en el caso de las frutas y/o verduras.

“Deben ser empacados en recipientes prácticos, limpios y seguros. Si vamos a llevar algún tipo de preparación que requiera temperatura, como los tacos, hay que buscar refractarios térmicos que puedan mantener la temperatura adecuada, de igual forma implementar alimentos que no se derritan con facilidad y puedan resultar desagradables para el paladar”.

¿Y si no tiene hambre?

Las costumbres y hábitos irregulares a la hora de comer son comunes. El actual ritmo de vida en ocasiones se convierte en un factor o pretexto para no determinar un horario específico o aproximado para comer adecuadamente; en este sentido, la nutrióloga detalla que es necesario reorganizar los hábitos de alimentación y que éstos sean respetados al pie de la letra.

Algunos estudiantes, generalmente del turno matutino, asisten a clases sin desayunar, por lo que el recreo es la única oportunidad que tienen para comer.

“Si el niño se levanta 10 minutos antes entrar a la escuela, hay que programar que se duerma más temprano para poder levantarlo media hora antes de su horario habitual, para que alcance a tener apetito. Son hábitos alimentarios que se construyen con el repetir de las acciones continuas, día a día, la recomendación aplica para los tres niveles básicos de educación”.

Hasta los más pequeños

En lo que respecta a la alimentación de los niños de preescolar, la especialista refiere que el refrigerio debe tener las mismas características, pero en una porción menor, que puede ser con la mitad de un sándwich o un taco. Aunque la estancia del pequeño en la escuela es menor, de tres a cuatro horas, en algunas ocasiones éste consume alimentos y productos industrializados y/o empaquetados como jugos, galletas o papas fritas.

“Estos alimentos tienen una gran cantidad de energía, muy densa y en poquita cantidad que dan muchas calorías; si el niño gasta esta la energía, tiende a almacenarla en su cuerpo en forma de grasa, además de que le quita el apetito para el siguiente tiempo de comida”, explica Matías Serrano.

La nutrióloga añade un punto importante: “la fruta se come y no se bebe, es preferible que se muerda y mastique a que se tome a través de un jugo; entre más natural mejor”. Lo mismo ocurre con alimentos más pesados, como la papa, la cual debe ser ingerida cocida.

“No es lo mismo una papa cocida con cáscara a una frita accionada con grandes cantidades de sodio y grasa, que al final de cuentas generan mayor riesgo de presentar enfermedades como sobrepeso y obesidad, y que ya en una etapa adulta pueden recaer en padecimientos como la diabetes, hipertensión o patologías del corazón”.

Contar compuestos antes que calorías

Para entender mejor nuestro cuerpo, hay que compararlo con una computadora, dice Wendoly Zazueta, especiliasta en nutrición.

“Cada computadora tiene su procesador y según su año y marca, diferentes programas instalados. No podemos meter un prograna actual en una computadora de 1990, porque su procesador no es compatible. Intenten meter dos o tres programas a la vez y todos sabemos que se tardará mucho en completar la acción o de plano no se llegará a nada. Así es nuestro cuerpo; estamos tan asustados con las calorías, que se nos olvidada cuántos compuestos o ingredientes tiene un producto que vamos a ingerir, simpre revisamos las calorias en lugar de que compuestos o nutrientes estan hechos”.

Se trata entonces de canbiar un poco la idea que se tiene de lo que la alimentación saludable es, pues si bien es importante saber la cantidad de calorías que cada alimento contiene, es aún de mayor relevalancia tener conocimiento de los compuestos que suelen tener mayor impacto en nuestro organismo.

“Entre más compuestos tenga un producto, más taradará nuestro cuerpo en metabolizarlo; es decir, si yo como un alimento que tiene 20 ingredientes en su elaboracion, el metabolismo se hace mucho más lento, pues requiere de más tiempo para decifrar esos ingredientes y entonces deja de quemar otras calorías que le damos en el resto del día”, explica.

En este sentido, añade Zazueta, es indispensable que al comprar un refrigerio para que nuestros hijos, revisemos los ingredientes por encima de las calorías.

“Entre más simple sea un producto, mejor lo metabolizamos. Los productos envasados tienen fecha de caducidad, así que están hechos con más conservadores y nutrientes artificiales para evitar su descomposicion, pero eso hace que nuestros niños estén comiendo sintético”.

Así que el práctico jugo enlatado, en botella o cartón, al final de cuentas no es la mejor opción para nuestros niños y aunque cueste más trabajo, lo ideal será preparar a los pequeños bebidas a base de frutas.

“Lo que las mamás compren en el super o en la tiendita, los niños lo comerán; recuerden que un niño no tiene la independencia para comprar los alimentos, sólo comerá lo que le dé un adulto o lo que encuentre en casa. Expliquen a sus hijos por qué queremos que coman o no ciertos alimentos, háblenles de la importancia de cambiar su conducta alimenticia, sin regaños, ni castigos, sólo información”.

Claves
Toma Nota

Antes de decidir qué llevará  tu hijo para consumir en la escuela, toma en cuenta los siguientes puntos:

1. Valora sinceramente si tiene o no sobre peso, si tienes dudas, llévalo al doctor.
2. Si el niño tiene sobrepeso no necesita refrigerio, sólo colaciones recomendadas.
3. Los jugos por más naturales que se anuncien, tienen conservadores, colorantes artificiales y son azúcares que se convertirán en grasa; lo mejor es el agua natural.
4. El yogurt ya sea para beber o de vaso contiene azucar y grasa animal: por sus calorías, un yogurt para beber es comparable a comer tres rebanadas de pan de caja, y el de vaso de 150 ml equivale a tres galletas de chocolate.
5. Los embutidos tienen diferentes sustancias que pueden ocasionar alergias a los niños, como lagrimeo, moco constante e irritación en la garganta, por ello debemos evitar que nuestros niños los consuman con demasiada frecuencia.

Expliquen a sus hijos por qué queremos que coman o no ciertos alimentos, sin regaños, sólo con información
Wendoly Zazueta, especialista en nutrición