La ciencia revela cuánto ejercicio debes hacer para "curar" el insomnio

Dormir bien es uno de los pilares fundamentales de la salud, junto con una alimentación adecuada y la actividad física regular. Sin embargo, en la actualidad muchas personas tienen dificultades para conciliar el sueño o descansar profundamente durante la noche. Diversos estudios han demostrado que una de las mejores formas de mejorar la calidad del sueño es incorporar el ejercicio físico de forma regular. Pero surge una pregunta importante: ¿cuánto ejercicio semanal se necesita realmente para dormir mejor?

La conexión entre el ejercicio y el sueño

El ejercicio físico ayuda al cuerpo a liberar tensiones acumuladas, reduce los niveles de estrés y ansiedad, y regula el ritmo circadiano, es decir, el reloj interno que controla los ciclos de sueño y vigilia. Además, la actividad física promueve la producción de melatonina (la hormona del sueño) y aumenta la duración del sueño profundo, la fase más reparadora del descanso.

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Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) y otras entidades de salud como los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), un adulto sano debería realizar al menos:

• 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico moderado (como caminar rápido, montar en bicicleta o nadar), o 75 minutos de ejercicio aeróbico vigoroso (como correr, hacer HIIT o practicar deportes intensos), combinados idealmente con 2 días de entrenamiento de fuerza muscular.

Estas recomendaciones no solo mejoran la salud cardiovascular y metabólica, sino que también tienen un impacto directo en la calidad del sueño.

¿Cuál es la cantidad ideal para descansar mejor?

Diversos estudios han identificado que aquellas personas que cumplen o superan los 150 minutos de ejercicio moderado por semana reportan una mejor calidad del sueño, menos episodios de insomnio y una mayor sensación de descanso al despertar. Además, se ha observado que quienes hacen ejercicio de forma regular tardan menos en quedarse dormidos y pasan más tiempo en la fase de sueño profundo.

No obstante, más no siempre es mejor. El exceso de ejercicio, especialmente si se realiza muy cerca de la hora de dormir, puede tener el efecto contrario, activando el sistema nervioso simpático e interfiriendo con el sueño. Por ello, se recomienda evitar el ejercicio intenso al menos 2-3 horas antes de ir a la cama.

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Tipo de ejercicio y su efecto en el sueño

• Ejercicio aeróbico moderado: como caminar, nadar o montar en bicicleta, se asocia con mejoras notables en la calidad del sueño.
• Entrenamiento de fuerza: también ayuda, sobre todo cuando se combina con cardio.
• Yoga y estiramientos suaves: ideales por la noche, ayudan a relajar el cuerpo y la mente, y pueden reducir el insomnio.
• Ejercicio intenso (HIIT, CrossFit, etc.): beneficioso si se hace temprano en el día, pero puede alterar el sueño si se practica de noche.

Si estás buscando dormir mejor, moverte más puede ser una de las soluciones más efectivas. Con 150 minutos semanales de actividad física moderada, no solo estarás fortaleciendo tu salud general, sino también mejorando significativamente la calidad de tu descanso nocturno. La clave está en la constancia, en elegir actividades que disfrutes y en encontrar el momento del día que mejor se adapte a tu rutina y ritmo de vida.

Dormir bien no solo depende de cuántas horas pasas en la cama, sino también de lo que haces mientras estás despierto. Y el ejercicio es, sin duda, un gran aliado para lograrlo.

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