Buenas noches… dulces sueños

El descanso nocturno va más allá de proporcionar una pausa reparadora; es un componente esencial para nuestra salud física y mental. 

Mientras dormimos, nuestro organismo se embarca en una serie de funciones cruciales que contribuyen al bienestar general. Desde la recuperación muscular hasta la consolidación de la memoria, aquí exploramos las funciones activadas por el organismo durante el sueño:

• Recuperación física y mental: El doctor Mario Alonso Puig señala que el sueño desempeña un papel fundamental en la recuperación del cuerpo y el cerebro del estrés diario. Durante las horas de descanso, las células, los tejidos y los músculos se reparan, preparándose para enfrentar un nuevo día. Esta restauración es esencial para mantener un estado óptimo de salud y bienestar. 
• Mejora de la memoria: El proceso de sueño también está vinculado a la mejora de la memoria y el rendimiento cognitivo. Durante las fases de Movimiento Rápido de los Ojos (REM), el cerebro consolida la información aprendida durante el día, contribuyendo al fortalecimiento de la memoria y facilitando el procesamiento emocional. 
• Influencia en la salud emocional: La calidad del sueño impacta directamente en la salud emocional. Noches de descanso insuficiente pueden resultar en niveles elevados de estrés e irritabilidad. Mantener un patrón de sueño adecuado es esencial para equilibrar las emociones y promover un estado mental saludable. 
• Equilibrio hormonal: Un buen patrón de sueño contribuye significativamente al equilibrio hormonal. Durante las etapas de sueño profundo, se liberan hormonas clave que regulan el apetito, como la grelina y la leptina. Esto no sólo influye en la sensación de saciedad, sino también en la regulación del peso corporal.

Beneficios de dormir temprano

Aunado a los beneficios antes mencionados, dormir temprano ayuda a tener mayor concentración. Ya sea que vayas a la escuela o a tu trabajo la concentración es fundamental, ¿cómo la vas a lograr con sueño?

Además, ayuda a retrasar el envejecimiento; y es que no es sorpresa que en personas de la misma edad una luzca más grande que la otra, todo se reduce a su estilo de vida. Si estás entre las que aparentan más edad, comienza a optar por tener un sueño de mayor calidad.

Con información de El Universal

Cambios del sueño a los que debes prestar atención

Un equipo de investigadores del sueño de Clínica Mayo está liderando exhaustivo para reunir diversos datos sobre el trastorno de conducta del sueño MOR (Movimientos Oculares Rápidos), un trastorno del sueño, como una parasomnia, que parece como si la persona actuara en sus sueños.

Expertos de la Clínica Mayo identificaron que, aparte de que este trastorno puede provocar lesiones a los pacientes y a sus parejas mientras están recostados en la cama, también podría ser una signo de enfermedades neurodegenerativas, como la enfermedad de Parkinson.

“El objetivo final es entender los antecedentes naturales del trastorno lo suficientemente bien como para que podamos hacer un ensayo sobre un tratamiento neuroprotector con un medicamento o una intervención que pueda prevenir la enfermedad de Parkinson o la demencia en el futuro”, explicó el Dr. Erik St. Louis, en un artículo web de la Clínica Mayo.

El doctor detalló que en este tipo de trastorno de conducta del sueño, el cerebro realiza ciclos de sueño en distintas ocasiones durante la noche; “cada ciclo se vuelve cada vez más largo hasta que, por la mañana, suman aproximadamente una cuarta parte del sueño nocturno”, enfatizó.

Los patrones que tiene este trastorno consisten en que los ojos se mueven rápidamente debajo de los párpados, los sueños se vuelven más actuados y existe la posibilidad de que una gran parte de los músculos se paralicen.

Disminuir el riesgo de complicaciones

Los investigadores de la institución experta en salud anhelan desarrollar más alternativas para brindar a los pacientes y disminuir los riesgos de que la neurodegeneración avance.

Por ejemplo, están indagando dispositivos bioelectrónicos, el cual es un tipo de dispositivo médico que utiliza señales electrónicas para tratar o identificar afecciones. Asimismo, también evalúan un tratamiento estándar que se utiliza para la depresión, como la estimulación magnética transcraneal, que es un tratamiento no invasivo de estimulación cerebral que aprovecha los pulsos magnéticos para activar las células nerviosas del cerebro.

La Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, señala ciertas recomendaciones para mejorar el descanso durante el sueño.

En cuanto al estado de la habitación, los expertos sugieren tener un colchón cómodo, que no haya sonidos fuertes que puedan dificultar el descanso, guardar los aparatos electrónicos que son distractores, y tratar de que la alcoba sea un lugar fresco donde sea confortable dormir.

Otra recomendación está dirigida a tener rutinas de sueño establecidas como acostarse y levantarse en un mismo horario, hacer algo relajante antes del sueño como leer un libro o beber algo caliente, y en casos que la persona lleve tiempo dando vueltas en la cama, es esencial caminar un poco para quitar estrés y relajar el cuerpo.

También, hay técnicas de relajación que puede probar una persona. Algunas que recomiendan los expertos son:

•  Meditación.
•  Tomar un baño caliente.
•  Escuchar música suave o un audiolibro.
•  Practicar técnicas de respiración para conciliar el sueño.
•  Beber algo caliente antes de dormir.

Si los problemas de conciliar el sueño persisten e influyen en las actividades diarias, se recomienda acudir al médico lo más pronto posible, para no dejar que progrese los síntomas del malestar.

Conoce las etapas del sueño 

El sueño se divide en cuatro etapas, cada una con funciones específicas: 

• Etapa 1: Sueño no REM: Inicia el sueño ligero, con ondas cerebrales, ritmo cardíaco y movimientos oculares ralentizándose.
• Etapa 2: Sueño no REM: Se encuentra entre el sueño ligero y profundo, con disminución de la temperatura corporal y relajación de músculos y ritmo cardíaco. 
• Etapa 3: Sueño no REM. Comienza el sueño profundo, con ondas cerebrales más lentas. Se lleva a cabo la reparación de energía y la regeneración celular. 
• Etapa 4: Sueño REM. Inicia después de 90 minutos, con movimientos oculares, aumento de ondas cerebrales, ritmo cardíaco y respiración. Contribuye a la consolidación de la memoria y el procesamiento emocional. Es en esta fase cuando se sueña.

Alimentos que te ayudan a dormir bien

Bien dicen que nadie se puede ir a dormir con el estómago vacío, pero muchas veces se tiene el mal hábito de cenar alimentos pesados o muy grasos, lo cual puede hacernos pasar malestares o una mala noche de insomnio.

Nuestra alimentación juega un papel muy importante en la calidad del sueño y, al mismo tiempo, el descanso puede repercutir directamente en las hormonas que regulan el hambre y el apetito.

De acuerdo con la American Academy of Sleep Medicine, una de cada tres personas en el mundo, experimenta insomnio en forma ocasional, lo cual repercute en sus actividades diarias.

Asimismo, diversos estudios han encontrado una relación directa entre lo que comemos y la calidad de sueño, siendo así que una buena dieta balanceada, comer en horarios establecidos, hacer ejercicio y descansar en ciertos tiempos mejora la calidad de vida y evita las horas de insomnio.

Algunos alimentos contienen triptofano, un aminoácido que ayuda a las emociones y nivela el apetito, así como ayuda a sintetizar la melatonina ; hormona que produce el cuerpo y regula los ciclos de sueño, en pocas palabras, permite que el cuerpo se relaje y descanse.

Comer bien, dormir bien

El consumo de alimentos ricos en triptófano, como algunas semillas, frutas, verduras, entre otros, puede ayudar a producir más melatonina, así como tener buenos hábitos y evitar el estrés. Agregarlos a la dieta diaria o antes de dormir, ayuda a “sentir” sueño y a descansar mejor.

• Plátano: Es una de las frutas más ricas en triptófano; aminoácido que no produce el cuerpo por sí mismo, también es rico en minerales como el potasio y magnesio. Pese a que su contenido calórico es algo más elevado que el de otras frutas, el plátano es altamente saciante, de manera que, incluyéndose en la dieta, evita que se coma más durante la noche.
• Semillas: Nueces, almendras o frutos secos, son fuentes altas en calcio y en grasas buenas para el organismo, así como son buenos antioxidantes y ayudan a mejorar el tránsito intestinal, un factor que también puede mejorar la calidad del sueño de todas aquellas personas que tienden al estreñimiento.
• Salmón: Este pescado es una fuente principal de ácidos grasos Omega-3. Un estudio del Journal of Sleep Research lo vinculó a un sueño más profundo y reparador. Expertos mencionan que consumir suficiente Omega-3 aumenta los efectos de la melatonina, misma que promueve el sueño. Agregar una ración pequeña en una ensalada nocturna puede ayudar a relajar el cuerpo de un día muy ajetreado.
• Zanahorias: El alimento de Bugs Bunny contiene magnesio y colesterol bueno, mismo que favorece la relajación corporal, así como vitamina B6 que estimula el sistema nervioso. Ayuda a fortalecer el cabello y las uñas, también tiene propiedades anticancerígenas.
• Bebidas calientes: Nunca puede faltar el vaso de leche calentita con chocolate, alguna infusión o té para conciliar las horas de sueño o relajar el cuerpo. En el caso de la leche, esta contiene vitamina D, calcio y triptófano. Mientras que las infusiones estimulan las terminaciones nerviosas del cuerpo y, algunas plantas, tienen efectos calmantes y sedantes.
• Huevo: Su alto contenido en vitamina D ayuda al organismo a fabricar las cantidades necesarias de melatonina y serotonina. Asimismo, tiene proteínas de alto valor biológico, lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales para una dieta balanceada.
• Kiwi: La fruta tiene un alto contenido en vitamina C , misma que sirve como antioxidante y cuya ausencia se relaciona con la mala calidad del sueño. Además, es muy rico en serotonina, el no tener esta hormona ocasiona fatiga, cansancio y depresión en el cuerpo, por lo que agregar el kiwi a la dieta ayuda a mejorar las horas de cansancio.
• Arroz integral: Este cereal es una fuente importante de minerales, como fósforo, hierro y potasio, y de vitaminas, como B1 y B3. Además, consumirlo combate el hambre, así como aporta una cantidad de melatonina que contribuye significativamente al descanso. Algunos nutriólogos recomiendan consumirlo horas antes de dormir para evitar sentirse “pesado”.
• Piña: Esta fruta es rica en vitaminas y minerales. También contiene compuestos activos que estimulan la producción de serotonina. Al mismo tiempo, otros componentes de la piña calman la ansiedad y relajan el cuerpo, también favorece la digestión.
• Lechuga: Contiene una sustancia llamada lactucarium, la cual se encarga de producir efectos calmantes que ayudan a conciliar el sueño fácilmente y evitan episodios de ansiedad no nerviosismo. Algunos recomiendan hacer té con las hojas o consumirla en una pequeña colación antes de dormir.

CT