Estos son los ejercicios clave para aumentar la fuerza y cómo integrarlos a tu rutina

En un mundo cada vez más acelerado, el movimiento se vuelve esencial no solo para la salud física, sino también para el bienestar mental. Y en 2025, una técnica clásica pero poco explotada está ganando terreno entre expertos en fitness y medicina deportiva: Los ejercicios isométricos.

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Estos ejercicios consisten en mantener una posición estática bajo tensión muscular, sin necesidad de mover articulaciones ni usar equipamiento especial. Son especialmente útiles para personas con poco tiempo, en recuperación o que recién inician una rutina física, y ofrecen beneficios notables en pocas semanas.

La palabra “isométrico” proviene del griego y alude a mantener el músculo en igual longitud mientras se activa intensamente. Un ejemplo clásico es sostener una mancuerna a medio camino durante un curl de bíceps: El brazo no se mueve, pero la musculatura trabaja a fondo.

Esta modalidad de ejercicio minimiza el impacto sobre tendones y cartílagos, lo que la convierte en una herramienta ideal para rehabilitación y fortalecimiento controlado. Además, se ha demostrado que activa fibras musculares profundas que estabilizan articulaciones clave como las rodillas y la columna.

Los mejores ejercicios isométricos que puedes realizar

Expertas coinciden en que hay cuatro ejercicios esenciales para ayudar a alguien que va comenzando en el mundo de los isométricos:

• Plancha abdominal: Con los antebrazos y puntas de los pies en el suelo, hombros sobre codos, abdomen activo. Según una experta, esta posición activa "la faja natural" que protege la zona lumbar y despierta el core profundo.
• Sentadilla isométrica en la pared: Con la espalda pegada a la pared y las rodillas en ángulo de 90°. Algunos doctores se la recetan a hipertensos y oficinistas ya que refuerza los cuádriceps y glúteos sin impacto y ayuda a romper las horas de sedentarismo.
• Puente de glúteos: Boca arriba y con las rodillas flexionadas, se eleva la pelvis hasta alinear rodillas, cadera y hombros. Es un ejercicio que ayuda a aliviar la zona lumbar y, en el posparto, ayuda a reconectar con el suelo pélvico.
• Desplante estático: Un paso largo al frente, ambas rodillas a 90 °; tronco erguido.
  Carbajal lo define como "triple tiro" para cuádriceps, glúteo medio y core; en rehabilitación de tobillo, refuerza el control neuromuscular.

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Los especialistas recomiendan empezar con sesiones de 30 segundos y avanzar progresivamente en tiempo o resistencia. Como ya mencionamos, posturas como la plancha, la sentadilla sostenida, o el puente de glúteos son opciones efectivas y accesibles.

EM