Miércoles, 05 de Octubre 2022
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Ejercicios fit para los excesos de Fin de Año

Si tu objetivo es mantenerte Fit sin perderte las delicias del Fin de Año, aquí encontrarás las mejores opciones 

Por: Norma Gutiérrez

Con ejercicios cortos y de intensidad gradual, se trabajan los grupos musculares en cadena. PIXABAY

Con ejercicios cortos y de intensidad gradual, se trabajan los grupos musculares en cadena. PIXABAY

Las fiestas de fin de año, y principalmente las celebraciones por Navidad, están colmadas de banquetes y antojos de temporada, que suelen caracterizarse por sus altos niveles de azúcar, carbohidratos y frituras, y si estás pensando iniciar el 2022 con una rutina de ejercicio, Luz María Vazquez, partner de Fit Jeff, comparte algunas opciones de disciplinas fit para equilibrar tu cuerpo.

Vinyasa Yoga

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Inhalar y exhalar es la base de esta rama del yoga con la que se busca coordinar movimiento y respiración canalizando energía para trabajar cuerpo y mente. Aquellos que eligen esta especialidad activan el cuerpo al centrarse en la respiración como clave para lograr encadenar diferentes posturas. Es la variante del yoga más dinámica, ya que aunque el movimiento es la clave, necesitarás controlar la respiración y permanecer en la postura durante al menos una secuencia de tres respiraciones.

Beneficios:

  • Pérdida de peso
  • Mejora de la salud de los órganos del cuerpo y la respiración
  • Reducción de los niveles de ansiedad
  • Fuerza, flexibilidad, agilidad
  • Meditación

Pilates

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Cuando Joseph Pilates creó una serie de posturas y movimientos con las que buscaba conectar el cuerpo con la mente, jamás imaginó que tendría millones de practicantes. Este método se centra en la postura, el equilibrio y la flexibilidad.

En pilates se realizan un número de movimientos determinados con gran precisión. La focalización de la actividad debe darse en el “powerhouse”, es decir, la zona del abdomen, la parte baja de la espalda, glúteos y muslos. Dichas zonas ayudan a mejorar el equilibrio, además de crear una nueva conciencia muscular y mental de nuestro cuerpo.

Beneficios:

  • Aumento de la fuerza*Mejora la flexibilidad y el equilibrio
  • Ayuda a la prevención de lesiones
  • Mejorar el metabolismo, la respiración y la circulación sanguínea
  • Beneficios para la densidad ósea y el tono muscular

HIIT

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El HIIT es un entrenamiento por intervalos de alta intensidad, que consiste en ejercicios cortos y explosivos que hacen que el corazón bombee a su máximo. Es una técnica que se ha ganado a pulso ser uno de los métodos de entrenamiento más efectivos. No te quita mucho tiempo, pero te permite quemar calorías como ningún otro ejercicio.

Este entrenamiento es un enfoque que acelera el metabolismo maximizando el consumo de oxígeno mediante secuencias repetidas de periodos de actividad de alta intensidad, seguidos de tiempos de recuperación variados, los cuales son fundamentales, ya que tras el descanso de cada serie tendrás que alcanzar mayor intensidad en la siguiente.

Durante los periodos de actividad, el cuerpo experimenta un déficit de oxígeno que necesita restablecer, por lo que la utilización de oxígeno se hará de manera más eficiente; este proceso aumenta el metabolismo quemando entre 6 y 15 por ciento más calorías en comparación con un entrenamiento aeróbico, y esa quema de calorías durará hasta 24 horas tras el entrenamiento. Otro punto interesante es que durante este entrenamiento, el cuerpo es capaz de quemar calorías y aún así seguir ganando masa muscular. Dos puntos clave en estas rutinas son:

Periodos de actividad: “Alta intensidad” significa que tu ritmo cardíaco oscilará entre 70 y 100 por ciento del máximo individual. La duración, entre 20-40 segundos.

Recuperación: Tendrás que hacer pausas o bajar el ritmo por un periodo de entre 20 a 60 segundos (de acuerdo con tu capacidad de recuperación), el objetivo es permitir que tu ritmo cardíaco baje y dejar que tu cuerpo (y tu mente) se preparen para dar el máximo en el siguiente periodo de actividad.

Beneficios:

  • Baja la presión arterial
  • Aumenta la salud cardiovascular
  • Mejora los perfiles de colesterol
  • Al igual que con el ejercicio anaeróbico, continuarás quemando calorías horas después de haber terminado tu entrenamiento.
  • Estimula la sensibilidad de la insulina, lo que ayuda a que los músculos utilicen la glucosa con más rapidez como combustible para obtener energía.
  • Una sesión de 20 minutos 3 veces por semana, produce los mismos beneficios que un entrenamiento de 60 minutos 5 veces a la semana.

Entrenamiento funcional

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Se basa en realizar ejercicios que se adaptan a los movimientos naturales del cuerpo para trabajar músculos y articulaciones de forma global. Su intensidad va de acuerdo con la capacidad física de cada persona, por lo que resulta muy efectivo como entrenamiento personal.

Con ejercicios cortos y de intensidad gradual, se trabajan los grupos musculares en cadena, es decir, no son ejercicios aislados para algún músculo, sino que con un único ejercicio podemos activar varios.

Por ejemplo, uno de los ejercicios funcionales más populares son las sentadillas. Si se realizan correctamente, este único movimiento, que imita la acción de sentarse, activa el erector de columna, glúteo, isquiotibiales, cuádriceps y abdomen. El entrenamiento de estos músculos se traduce en más flexibilidad, aumento de la resistencia cardiovascular, fortalecimiento de toda la cadena muscular de las piernas y mejora de la postura corporal.

Por eso son ideales para entrenamientos personalizados, ya que se adaptan a la fisiología y la biomecánica de cada persona y permiten obtener resultados óptimos.

Beneficios:

  • Trabaja movilidad, equilibrio, fuerza y resistencia.
  • Fortalece la musculatura de forma global.
  • Aumenta la flexibilidad y la agilidad.
  • Mejora la postura corporal.
  • Combinados con una dieta equilibrada, ayuda a disminuir la grasa corporal.
  • Como cualquier ejercicio, produce endorfinas (hormonas de la felicidad) y, al mejorar nuestra percepción corporal, aumenta la autoestima.
  • Optimiza el rendimiento para aquellos que practican otros deportes.

Con información de Fit Jeff.

JL

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