Domingo, 14 de Abril 2024
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¿Cómo bajar los picos de glucosa después de comer?

Equilibrar los picos de glucosa tras la ingesta de alimentos es posible si adquirimos hábitos más saludables

Por: Montserrat Corona

Los picos glucémicos pueden evitarse con una alimentación equilibrada. ESPECIAL/Foto de M. Zilles en Unsplash

Los picos glucémicos pueden evitarse con una alimentación equilibrada. ESPECIAL/Foto de M. Zilles en Unsplash

Nuestras decisiones dentro de nuestro plan alimenticio tendrán una repercusión directa en nuestro organismo, los sistemas que lo componen y su funcionamiento. Una de las preocupaciones más comunes son los aumentos y descensos de la concentración de la glucosa, conocidos como "picos glucémicos" que se dan despues de la ingesta de alimentos.

Estos picos se perciben mayormente durante la mañana, es decir, después del desayuno, esto debido a que existe una resistencia mayor a la insulina debido a que en nuestro organismo están más presentes las hormonas como el cortisol y/o la adrenalina. 

La calidad de la ingesta alimentaria debe darse en todos los momentos del día, hoy te presentaremos algunos tips y claves para poder equilibrar de forma efectiva esos picos de glucosa y evitar esas elevaciones que son perjudiciales para la salud. 

Recuerda que la cantidad de alimento adecuada para cada persona dependerá de su edad, peso y contexto.

Elegir fuentes de hidratos de carbono de bajo-medio índice glucémico

  1. Elegir frutas de temporada (en su presentación natural, es decir, la fruta entera), evita zumos y batidos.
  2. Optar por panes como el centeno, espelta integral o trigo sarraceno, evita el pan blanco.
  3. Priorizar el consumo de láteos fermentados (como el yogurt) sobre lácteos como la leche.

Combina grasas y proteínas, regula la cantidad de hidratos de carbono

  1. Modera los hidratos de carbono en un 20 a 40 gramos, estos está relacionados directamente al aumento de la glucemia.
  2. Combina los hidratos de carbono con grasas y proteínas, esto hace que el pico glucémito matutino (llamado postprandial) se de de forma progresiva.

Ejemplo: 1 pieza de fruta-1 yogurt natural-1 rebanada de 30 g de pan integral-huevo, queso o pavo.

Añade grasas y proteínas saludables

Las grasas y proteínas en el desayuno impulsan a que la glucemia aumente de forma lenta y paulatina, los alimentos al ser absorbidos más lentamente disminuirán esos picos.

Ejemplos de grasas saludables: frutos secos, almendras, nueces y otras semillas, aceite de oliva extra virgen, aguacate.

Ejemplos de proteínas saludables: huevo, queso fresco, pescado, atún, tofu.

 

Orden de ingesta y tiempo de espera

Si al momento de iniciar la ingesta te encuentras con límites de glucosa (70 a 80 mg/dl) se recomienda iniciar con los hidratos de carbono (fruta o pan). Y si por el contrario te encuentras con niveles altos de glucosa, es preferible comenzar con las proteínas y las grasas (queso, huevo, frutos secos).

Nota: Si haces uso de insulina rápida por la mañana, es importante dejar un intervalo de 15 minutos después de aplicar y el empezar con la ingesta de alimentos.

Bebidas vegetales 

Elige las bebidas vegetales que no contengan alimentos con hidratos de carbono (como el arroz y la avena) y que no contengan azúcares añadidos. Existen diversas opciones como las bebidas a base de coco, de almendra, de avellana, etc.

Elige los lácteos enteros sobre los desnatados

Si seguimos la línea de que los alimentos con mayor grasa serán de absorción más lenta, se recomienda elegir lácteos enteros o semidesnatados, además suelen ser productos menos procesados, con menos aditivos y con más propiedades energéticas.

Considera la forma de endulzar

La opción más saludable sería el disfrutar los sabores naturales de los alimentos y/o dar un toque con canela o vainilla.

  • Si eres de las personas que utilizan los endulzantes o edulcolorantes es importante no utilizarlos de manera regular, si no, temporal y en cantidades que sean reducidas.
  • Las mieles y siropes (jarabes de azúcar) contienen hidratos de carbono, que como se menciona anteriormente, son de rápida absorción.
  • Los polioles a pesar de no contener hidratos de carbono ni calorías generan en nuestro organismo una familiaridad con los sabores dulces, por lo que podría generar un efecto de demanda de nuestro cuerpo para el consumo de productos azucarados.
     

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MC

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