¿Qué frutas tienen más calcio? Estas son las que puedes incluir en tu dieta

El calcio suele relacionarse principalmente con los productos lácteos, pero este mineral también está presente en distintos alimentos de origen vegetal. Entre ellos se encuentran algunas frutas que, aunque no siempre aportan cantidades tan elevadas como otras fuentes de calcio, pueden contribuir a cubrir las necesidades diarias cuando forman parte de una alimentación equilibrada.

El organismo necesita calcio para mantener huesos y dientes fuertes, además de participar en funciones como la contracción muscular, la transmisión de señales nerviosas y otros procesos importantes. Por ello, incorporar alimentos que contienen este mineral puede ser una estrategia útil dentro de una dieta variada.

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Entre las frutas que destacan por su contenido de calcio se encuentran los higos secos, las grosellas, las naranjas y algunas frutas deshidratadas. La cantidad del mineral puede cambiar considerablemente dependiendo de la fruta, su tamaño y la forma en que se consume.

Higos secos, una de las frutas con más calcio

Los higos secos ocupan uno de los primeros lugares entre las frutas mencionadas por su aporte de calcio. La nutrióloga Jerlyn Jones, citada por una revista especializada en salud , destaca que además contienen fibra, potasio, vitamina K y antioxidantes.

Una porción de aproximadamente 40 gramos, equivalente a una pieza mediana, proporciona alrededor de 96 miligramos de calcio. Esta concentración convierte a los higos secos en una alternativa interesante para complementar la alimentación, especialmente como parte de una colación o acompañamiento de otros alimentos.

Además, el proceso de deshidratación concentra los nutrientes presentes en la fruta, aunque también hace que sea necesario prestar atención a las porciones, ya que las frutas secas suelen ser más densas en calorías y azúcares naturales que sus versiones frescas.

La grosella también figura entre las frutas con mayor cantidad de calcio. De acuerdo con información de la International Osteoporosis Foundation, una ración de aproximadamente 120 gramos puede aportar cerca de 72 miligramos del mineral.

Naranja y otras frutas que aportan calcio

La naranja también puede contribuir al consumo de calcio. Una pieza de aproximadamente 150 gramos contiene alrededor de 60 miligramos de este mineral, además de ser reconocida por su contenido de vitamina C.

Sin embargo, consumir la fruta entera y beber su jugo no es exactamente equivalente desde el punto de vista nutricional. Al convertir una naranja en jugo pueden modificarse algunas de sus características, particularmente el aporte de fibra, por lo que la fruta completa puede ser una opción más conveniente dentro de una alimentación cotidiana.

Entre las frutas deshidratadas también se encuentra la ciruela pasa. De acuerdo con la información proporcionada por la especialista Jerlyn Jones, contiene aproximadamente 38 miligramos de calcio por cada 100 gramos.

La uva pasa aporta una cantidad menor, pero también puede formar parte de una dieta que busque incorporar diferentes fuentes del mineral. Una porción de 40 gramos proporciona cerca de 31 miligramos de calcio, según datos de la International Osteoporosis Foundation.

El albaricoque es otra alternativa, aunque puede ser menos accesible dependiendo de la temporada y del lugar. Tres piezas contienen alrededor de 19 miligramos de calcio, una cantidad que puede sumarse a la obtenida mediante otros alimentos durante el día.

Plátano y manzana: menos calcio, pero otros nutrientes

El plátano suele destacar por su aporte de potasio, pero también contiene pequeñas cantidades de calcio. Una porción de aproximadamente 150 gramos proporciona alrededor de 12 miligramos del mineral.

La manzana, por su parte, aporta todavía menos calcio: cerca de 6 miligramos en una porción de 120 gramos. Aun así, esto no significa que deba quedar fuera de una alimentación saludable. Su contenido de fibra y otros compuestos la convierte en una fruta que puede complementar una dieta variada.

Es importante considerar que ninguna de estas frutas debería entenderse como un sustituto automático de otras fuentes importantes de calcio. La cantidad diaria que necesita una persona depende de factores como su edad y etapa de vida, por lo que una alimentación equilibrada debe incluir diferentes alimentos que proporcionen este y otros nutrientes.

Una forma sencilla de aprovechar estas frutas es combinarlas con otros alimentos que también aporten calcio. Por ejemplo, los higos o las pasas pueden incorporarse a preparaciones con yogur, mientras que la naranja puede consumirse entera como parte del desayuno o como una colación.

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Más que concentrarse exclusivamente en una fruta, diversificar la alimentación permite obtener calcio junto con fibra, vitaminas, minerales y otros componentes necesarios para una dieta equilibrada. En ese sentido, conocer cuáles son las frutas con mayor contenido de calcio puede ayudar a tomar decisiones más informadas al momento de planear las comidas.

Así, los higos secos, las grosellas, las naranjas, las ciruelas pasas y las uvas pasas destacan entre las opciones mencionadas, mientras que el albaricoque, el plátano y la manzana aportan cantidades menores. Incluirlas dentro de una alimentación variada puede contribuir al consumo general de nutrientes, sin perder de vista que la calidad de la dieta depende del conjunto de alimentos y no de un ingrediente aislado.

Con información de SUN.

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