Creatina: cuáles son sus beneficios y por qué ya no es sólo para deportistas
Aunque suele relacionarse con los gimnasios, este suplemento también despierta interés por sus beneficios en mujeres, adultos mayores y la salud cerebral. Un especialista explica cómo utilizarlo y qué considerar antes de comprarlo
Durante años, la creatina estuvo relacionada principalmente con los fisicoculturistas y los deportistas que buscaban aumentar su fuerza y masa muscular. Sin embargo, las investigaciones sobre este suplemento han ampliado el interés hacia otros grupos de la población, especialmente mujeres y adultos mayores.
Pero ¿qué es exactamente la creatina, cuáles son sus beneficios y cómo saber si un producto es de buena calidad?
El doctor Patrick Clasing Rivera Rio, especialista en medicina funcional y director de Investigación y Desarrollo de Nutrannova, empresa tapatía detrás de la marca de suplementos Vitanna, explica que la creatina es un compuesto que el propio organismo produce y que también se obtiene mediante alimentos como la carne y el pescado.
Su principal función es ayudar a regenerar la energía que utilizan los músculos durante esfuerzos cortos e intensos, aunque sus posibles aplicaciones van más allá del rendimiento deportivo.
¿Para qué sirve la creatina y cuáles son sus beneficios?
De acuerdo con Clasing, la creatina es uno de los suplementos más estudiados y cuenta con investigaciones que respaldan su utilización para mejorar la fuerza y favorecer el desarrollo muscular, especialmente cuando se combina con entrenamiento físico.
Una de las áreas que ha despertado mayor interés es su uso en adultos mayores.
Con el paso de los años, las personas pierden masa muscular, un proceso conocido como sarcopenia, que puede afectar su fuerza, equilibrio e independencia.
En este contexto, el especialista señala que la creatina puede contribuir a conservar y desarrollar músculo cuando se acompaña de ejercicio de fuerza y una alimentación con suficiente proteína.
“El músculo no es estética: es el órgano que nos mantiene independientes y nos protege de caídas”, explica.
Sin embargo, aclara que el suplemento por sí solo no sustituye la actividad física.
¿Las mujeres también pueden tomar creatina?
Aunque durante mucho tiempo se relacionó con el entrenamiento masculino, la creatina también puede ofrecer beneficios a las mujeres.
Clasing explica que las mujeres suelen tener reservas menores de este compuesto y que su consumo, combinado con entrenamiento de fuerza, puede favorecer la masa muscular y el rendimiento físico.
Su utilización resulta especialmente interesante durante la perimenopausia y la menopausia, etapas en las que la pérdida de músculo y hueso cobra mayor relevancia.
Además, el especialista descarta algunos de los temores más frecuentes asociados con su consumo, como que provoque cambios hormonales masculinizantes o un crecimiento muscular exagerado.
Creatina para el cerebro: ¿realmente ayuda a la memoria?
Otro de los campos que genera interés es la relación entre la creatina y el funcionamiento cerebral.
El doctor explica que el cerebro también utiliza este compuesto como fuente de energía y que algunas investigaciones han encontrado posibles beneficios en la memoria y el rendimiento mental.
Estos resultados se han observado especialmente en situaciones de estrés, como la falta de sueño, y en personas vegetarianas, cuyo consumo de creatina mediante la alimentación suele ser menor.
No obstante, advierte que todavía se trata de un campo de investigación en desarrollo.
La creatina es un suplemento alimenticio, no un medicamento, y no debe considerarse un sustituto de los tratamientos médicos.
¿Cuánta creatina se recomienda tomar al día?
Una de las dudas más frecuentes es la cantidad adecuada y el mejor momento para consumirla.
Según Clasing, la dosis habitual respaldada por la investigación es de tres a cinco gramos diarios, incluso durante los días en los que no se realiza ejercicio.
Más que la hora de consumo, lo importante es mantener la constancia, pues los músculos acumulan creatina gradualmente hasta alcanzar sus reservas máximas después de aproximadamente tres o cuatro semanas.
El especialista también explica que consumirla junto con alimentos puede facilitar su incorporación a la rutina diaria.
En personas con enfermedad renal, es importante consultar previamente con su médico antes de utilizar este suplemento.
¿Cómo elegir una creatina de buena calidad en México?
Ante la variedad de suplementos disponibles, Clasing recomienda comenzar por revisar la etiqueta y verificar que el producto contenga creatina monohidratada.
Esta presentación es la que cuenta con mayor respaldo científico y, según explica, otras variantes comercializadas como alternativas de mayor absorción no han demostrado ser superiores en los estudios comparativos.
También aconseja prestar atención a la pureza de la materia prima, la cantidad de creatina por porción y la existencia de análisis que permitan descartar contaminantes y metales pesados.
Otro aspecto importante es adquirir suplementos mediante canales oficiales y revisar que cumplan con la regulación aplicable de la Comisión Federal para la Protección contra Riesgos Sanitarios (Cofepris).
Desde Guadalajara, Clasing participa en el desarrollo de las fórmulas de Vitanna,marca de Nutrannova que, de acuerdo con el especialista, utiliza creatina monohidratada de alta pureza y respalda sus lotes con certificados de análisis.
La empresa también apuesta por etiquetas claras que permitan identificar los ingredientes y las cantidades que contienen sus productos.
Para Clasing, elegir correctamente un suplemento es tan importante como comprender sus beneficios y limitaciones.
“No es magia ni es peligrosa: es una herramienta sencilla, barata y muy bien estudiada. Pero funciona mejor cuando la acompañas de lo básico: moverte, comer suficiente proteína y dormir bien”, concluye.