¿Qué hay que comer para dormir bien?

Las dificultades para conciliar el sueño o los despertares de madrugada podrían tener su origen en la alimentación diaria. Lo que una persona desayuna determina cómo dormirá esa misma noche, un hallazgo científico que ofrece una alternativa natural para quienes buscan mejorar su descanso sin recurrir a medicamentos.

La ciencia detrás del descanso y la alimentación

La investigadora Marie-Pierre St-Onge, profesora de medicina nutricional en el Centro Médico Irving de la Universidad de Columbia, ha dedicado su carrera a estudiar esta conexión. Sus investigaciones recientes, analizadas por The Washington Post en julio de 2026, detallan cómo los hábitos alimenticios impactan el ciclo nocturno.

El trabajo de la científica demuestra que un patrón alimenticio similar a la dieta mediterránea es fundamental para optimizar el descanso. Este régimen prioriza el consumo de frutas, verduras, nueces, semillas, legumbres, granos enteros y proteínas magras como aves y mariscos.

Estos alimentos proporcionan al organismo los nutrientes necesarios para la producción de hormonas reguladoras del sueño, como la melatonina. Además, ayudan a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre durante la noche, lo que previene los despertares abruptos.

Un estudio reciente de su equipo reveló que consumir cinco porciones de frutas y verduras al día reduce significativamente la fragmentación del sueño. Este efecto se observó de manera consistente en adultos jóvenes y sanos sometidos a evaluación clínica.

Los alimentos que sabotean el ciclo nocturno

Por el contrario, la ingesta elevada de grasas saturadas se asocia directamente con una reducción del tiempo que las personas pasan en la fase de sueño profundo. Esta etapa es crucial para la recuperación física y cognitiva del cuerpo humano.

Asimismo, el consumo de carbohidratos refinados y azúcares simples genera alteraciones notables en el descanso. Alimentos como el pan blanco, los productos de pastelería y las bebidas azucaradas están vinculados a un mayor número de interrupciones nocturnas.

La eficiencia del sueño, definida como el porcentaje de tiempo en la cama que realmente se pasa durmiendo, disminuye drásticamente con dietas ricas en alimentos ultraprocesados. Esto se traduce en largos periodos de vigilia intentando conciliar el sueño.

Para combatir este problema, la experta publicó en 2025 el libro Eat Better, Sleep Better. En esta obra, traduce sus hallazgos académicos en recetas prácticas diseñadas para incorporar ingredientes que favorecen el descanso en las comidas diarias.

Hábitos diarios para una rutina nocturna efectiva

Más allá de la selección de ingredientes, el momento de la ingesta juega un papel determinante en la calidad del descanso. La sincronización de las comidas con el reloj biológico interno facilita la transición hacia el estado de reposo.

Como regla personal y recomendación clínica, la profesora establece un límite estricto para su última comida del día. Ella cena al menos tres horas antes de irse a la cama, permitiendo que el proceso digestivo concluya antes de acostarse.

Esta práctica evita que el cuerpo concentre energía en la digestión mientras intenta reducir su temperatura central, un paso necesario para iniciar el sueño. La digestión tardía es una causa común de reflujo y malestar nocturno.

La adopción de regímenes como la dieta mediterránea o la dieta DASH ha demostrado en estudios poblacionales a gran escala una reducción de los síntomas de insomnio. Los participantes de estas investigaciones reportan mejoras sostenidas en su eficiencia al dormir.

Modificar la dieta diaria representa una estrategia basada en evidencia para quienes enfrentan problemas de sueño. La integración de fibra vegetal y la reducción de azúcares simples constituyen el primer paso hacia noches más reparadoras y días más productivos.

Esta nota fue creada con ayuda de inteligencia artificial y revisada por un editor.

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OB