¿Te duele la espalda o las rodillas? Fortalecer los glúteos podría ayudar a prevenir lesiones

Los glúteos no solo tienen una función estética. Estos músculos participan en la estabilidad de la pelvis y en el control de la cadera y las rodillas, por lo que fortalecerlos puede formar parte de una estrategia para mejorar el movimiento y reducir algunas molestias musculoesqueléticas.

Los glúteos son clave para algo más que la estética

Cuando se habla de entrenar glúteos, normalmente la conversación gira alrededor de su apariencia. Sin embargo, músculos como el glúteo mayor y el glúteo medio cumplen funciones importantes para mover y estabilizar el cuerpo. El glúteo medio, por ejemplo, participa en la estabilidad de la pelvis y la zona lumbar, mientras que los músculos de la cadera intervienen en el control de la posición de la pierna durante movimientos cotidianos y deportivos.

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Esto significa que trabajar esta zona no debería considerarse exclusivamente un objetivo estético. Caminar, subir escaleras, correr, agacharse o mantenerse sobre una sola pierna requieren coordinación entre los músculos de la cadera, las piernas y el tronco.

¿Qué tienen que ver los glúteos con el dolor lumbar?

La relación entre los glúteos y la espalda baja ha sido estudiada en personas con dolor lumbar. Una revisión sistemática que reunió 24 estudios y más de 2 mil participantes encontró que las personas con dolor lumbar tendían a presentar menor fuerza del glúteo medio que aquellas que no tenían este problema.

El glúteo medio ayuda a estabilizar la pelvis, particularmente durante actividades en las que el peso del cuerpo recae principalmente sobre una pierna. Cuando esta musculatura no funciona adecuadamente, pueden modificarse algunos patrones de movimiento de la pelvis, la cadera y la zona lumbar. Sin embargo, esto no significa que la debilidad de los glúteos sea por sí sola la causa del dolor de espalda.

De hecho, los investigadores señalan que todavía se necesita más evidencia para determinar si las alteraciones en el glúteo medio contribuyen a provocar el dolor o aparecen como consecuencia de este.

¿Y las rodillas? Aquí también intervienen

La conexión con las rodillas tiene que ver principalmente con la manera en que la cadera controla el movimiento de toda la pierna. Una revisión sistemática publicada en The Knee encontró que la activación del glúteo mayor y el glúteo medio es importante para el control biomecánico de la cadera y la rodilla durante actividades realizadas sobre una sola pierna.

Esto resulta relevante porque la rodilla no trabaja de manera aislada. Su movimiento está relacionado con lo que ocurre arriba, especialmente en la cadera y la pelvis. Por ello, los programas de fortalecimiento que incluyen la musculatura de la cadera se han utilizado en personas con determinados problemas de rodilla.

Una revisión de ensayos clínicos encontró beneficios del fortalecimiento de los músculos de la cadera sobre el dolor y la función física en personas con osteoartritis de rodilla.

Fortalecer los glúteos no significa que desaparecerán las lesiones

Aquí hay una precisión importante: hacer ejercicios para glúteos no garantiza que una persona nunca tendrá dolor lumbar o una lesión de rodilla. El dolor musculoesquelético y las lesiones pueden tener múltiples causas, entre ellas factores relacionados con la carga física, la técnica de movimiento, la fuerza, la movilidad y otros aspectos individuales.

Además, una revisión sistemática sobre el fortalecimiento de la cadera concluyó que la evidencia disponible todavía es limitada para establecer con certeza todos sus efectos en diferentes problemas musculoesqueléticos. Por eso, el mensaje no debería ser que los glúteos funcionan como una especie de "escudo" contra las lesiones, sino que una musculatura de la cadera fuerte y bien coordinada puede contribuir a un mejor control del movimiento.

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¿Qué ejercicios pueden trabajar esta zona?

No es necesario buscar únicamente ejercicios diseñados para aumentar el tamaño de los glúteos. Lo importante es incorporar movimientos que trabajen la fuerza y el control de la cadera.

Algunas opciones habituales son:

• Puentes de glúteos: trabajan principalmente la extensión de la cadera.
• Sentadillas: involucran glúteos, muslos y otros músculos de las piernas.
• Step-ups: subir a un escalón permite trabajar el control de la pierna.
• Abducciones de cadera: pueden trabajar de manera específica el glúteo medio.
• Caminatas laterales con banda: requieren estabilización de la cadera.
• Ejercicios a una pierna: desafían el equilibrio y el control de la pelvis.

La elección de ejercicios, la carga y la técnica deben adaptarse a las condiciones y capacidades de cada persona.

Tips rápidos para cuidar tus glúteos y tu movimiento

• No entrenes solo por estética: estos músculos tienen funciones importantes para el movimiento.
• Trabaja toda la cadena inferior: glúteos, cadera, muslos y pantorrillas participan de manera coordinada.
• Prioriza la técnica: hacer más repeticiones no necesariamente significa obtener mejores resultados.
• Incluye ejercicios de estabilidad: los movimientos a una pierna pueden trabajar el control de la pelvis y la cadera.
• No ignores el dolor: una molestia persistente merece valoración profesional.
• No busques una solución única: fortalecer los glúteos es solo una parte del cuidado musculoesquelético.

El verdadero beneficio está en cómo te mueves

Entrenar los glúteos puede tener un propósito que va mucho más allá de conseguir una determinada apariencia corporal. La evidencia disponible muestra que el glúteo mayor y el glúteo medio participan en el control de la cadera, la pelvis y la extremidad inferior, mientras que diferentes investigaciones han encontrado asociaciones entre la función de estos músculos y problemas como el dolor lumbar o algunas molestias de rodilla.

Por eso, la próxima vez que alguien hable de "entrenar glúteos", vale la pena recordar que no se trata únicamente de cómo se ven. También se trata de cómo ayudan al cuerpo a moverse, mantenerse estable y responder a las exigencias de la vida cotidiana.

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