8 listas de alimentos que SÍ pueden comer las personas con diabetes

Vivir con diabetes no significa renunciar al placer de comer. De hecho, con una alimentación adecuada, es posible mantener los niveles de glucosa bajo control, sentirse bien y disfrutar de una gran variedad de alimentos deliciosos. A continuación, te presentamos una lista de alimentos que SÍ puedes comer si tienes diabetes, divididos por grupos para que sea más fácil planificar tus comidas.

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1.- Verduras no almidonadas: tus aliadas favoritas

Las verduras son bajas en calorías y carbohidratos, ricas en fibra, vitaminas y minerales. Las que no contienen almidón son especialmente recomendadas.

Ejemplos:

• Espinaca
• Brócoli
• Col rizada
• Pepino
• Calabacín
• Pimiento
• Lechuga
• Champiñones

Tip: Puedes comerlas crudas en ensaladas o cocidas al vapor, salteadas o al horno con aceite de oliva.

2.- Frutas frescas (con moderación)

Aunque contienen azúcares naturales, las frutas también son fuente de fibra, antioxidantes y nutrientes esenciales. Es mejor consumirlas enteras que en jugos.

Ejemplos:

• Fresas
• Manzana (con piel)
• Pera
• Naranja
• Kiwi
• Ciruelas
• Mora azul

Tip: Controla las porciones y combínalas con una proteína o grasa saludable para evitar picos de azúcar.

3.- Proteínas magras

La proteína ayuda a mantener la masa muscular y no eleva directamente los niveles de glucosa en sangre.

Ejemplos:

• Pollo sin piel
• Pescado (como salmón, atún o sardinas)
• Huevos
• Tofu
• Lentejas y garbanzos (en porciones moderadas)

Tip: Evita freír. Cocina a la plancha, al horno o al vapor.

4.- Granos integrales

Los carbohidratos complejos, como los granos enteros, se digieren lentamente y ayudan a mantener estable el azúcar en sangre.

Ejemplos:

• Avena
• Quinoa
• Arroz integral
• Pan y pasta integrales
• Cebada

Tip: Acompaña los granos con verduras o proteínas para una comida más balanceada.

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5.- Lácteos bajos en grasa o sin azúcar

Los productos lácteos contienen calcio, proteínas y otros nutrientes beneficiosos, pero es importante elegir versiones sin azúcar añadida.

Ejemplos:

• Yogur natural o griego sin azúcar
• Leche descremada o vegetal sin azúcares añadidos
• Queso bajo en grasa

6.- Frutos secos y semillas

Son ricos en grasas saludables, proteínas y fibra. Ayudan a controlar el apetito y mejoran la salud cardiovascular.

Ejemplos:

• Almendras
• Nueces
• Semillas de chía
• Semillas de linaza
• Pistachos

Tip: Come un puñado al día (sin sal ni azúcar añadida).

7.- Grasas saludables

Algunas grasas son buenas para el corazón y pueden formar parte de una dieta balanceada para personas con diabetes.

Ejemplos:

• Aguacate
• Aceite de oliva extra virgen
• Aceite de coco (con moderación)
• Pescados grasos (salmón, caballa)

8.- Bebidas recomendadas

Mantenerse hidratado es clave. Elige bebidas sin calorías o con bajo índice glucémico.

Opciones:

• Agua
• Infusiones sin azúcar
• Café negro (con moderación)
• Agua con rodajas de fruta natural (sin endulzar)

Tener diabetes no significa comer aburrido ni restringido todo el tiempo. Con planificación, equilibrio y buenas elecciones, puedes disfrutar de una alimentación rica, variada y saludable. Lo más importante es escuchar a tu cuerpo, medir tus niveles de glucosa y consultar siempre con un profesional de la salud o nutricionista.

BB